أفضل تمارين لشد الجسم بشكل كامل وبناء قوام متناسق
في عصرنا الحالي، أصبح الحفاظ على صحة الجسم ولياقته البدنية أمرًا بالغ الأهمية، حيث يتعرض الأفراد لضغوط الحياة اليومية والأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى الوزن والترهلات،تعتبر ممارسة الرياضة أساسية للحصول على جسم متناسق ومرن،وللنساء والرجال على السواء، يشكل البحث عن أفضل تمارين لشد الجسم الكامل ضرورة ملحة،سنتناول في هذا المقال مجموعة من التمارين الفعالة، إلى جانب نصائح هامة تساهم في الوصول إلى الجسم المثالي.
أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل
تتعدد تمارين شد الجسم، حيث يمكن ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية بانتظام للتخلص من الدهون والوزن الزائد، و قوة العضلات،من بين هذه التمارين، هناك مجموعة محددة تساعد على تحقيق نتائج ملحوظة، والتي سيتم استعراضها أدناه بطريقة سهلة وواضحة.
أولًا تمرين الاستلقاء على الظهر
يعتبر تمرين الاستلقاء على الظهر من التمارين البسيطة والفعالة، حيث يساعد على شد الجسم بالكامل،يمكن ممارسة هذا التمرين كالتالي
- الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ.
- رفع الجسم بالكامل على شكل جسر مع التركيز على تثبيت اليدين والقدمي.
- رفع القدمين ببطء مع تحريكهما كما في حركات الدراجة الهوائية.
- العودة إلى وضع الاستلقاء ثم رفع الخصر لأعلى وأسفل لعدة مرات.
ثانيًا تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء يعد من أكثر التمارين التي تسهم بشكل فعال في شد مختلف مناطق الجسم، وخاصة منطقة المؤخرة،ويمكن القيام بهذا التمرين بما يلي
- الوقوف بشكل مستقيم مع فرد جميع أجزاء الجسم.
- إبعاد القدمين قليلاً ثم النزول بالمؤخرة إلى أسفل حتى تصل إلى مستوى الركبتين.
- العودة إلى وضع الوقوف وتكرار التمرين ما بين عشرين إلى ثلاثين مرة يوميًا.
ثالثًا تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك مفيدًا لشد منطقة البطن والظهر، ويتم تنفيذه وفق الخطوات التالية
- الاستلقاء على الأرض والتأكد من استقامة الجسم.
- رفع الجسم عن الأرض مع تثبيت الساعدين.
- التحمل في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو أكثر، مع تكرارها ثلاث مرات في اليوم.
رابعًا تمرين شد منطقة البطن بالكامل
هذا التمرين فعال بشكل خاص في شد منطقة البطن للحصول على الشكل المسطح المطلوب
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الأذن.
- رفع منطقة الأكتاف عن الأرض مع العودة إلى الخلف ببطء.
- تكرار التمرين عشرين مرة يوميًا.
خامسًا تمرين العقلة
يساعد تمرين العقلة على شد منطقة الظهر والذراعين،ولتنفيذه، اتبع الخطوات التالية
- تثبيت عصا أفقية في مكان مناسب.
- التشبث بالعصا ورفع الجسم حتى يصل إلى مستوى العصا.
- العودة ببطء إلى وضع البداية، وتكرار التمرين ثلاث مرات يوميًا.
سادسًا تمرين شد الذراعين
يُستخدم هذا التمرين للتغلب على ترهلات الذراعين بعد فقدان الوزن
- الجلوس بشكل مريح مع فرد الظهر.
- الإمساك بوزن خفيف ورفعه إلى الأمام.
- رفع الأوزان فوق الرأس مع ثني الركبتين، والاستمرار في هذه الوضعية لبضع ثوان.
- تكرار التمرين 10 إلى 12 مرة كل 48 ساعة.
سابعًا تمارين شد الساقين
للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الفخذين، يمكن ممارسة التمرين التالي
- الاستلقاء على الجانب الأيسر وثني الساق الآخر أمامه.
- الاستناد على المرفقين ورفع الساق المستقيمة برفق.
- تابع ذلك بكلا الساقين، مع 10 تكرارات لكل ساق يوميًا.
ثامنًا تمرين القفز
يمثل تمرين القفز وسيلة فعالة لشد الجسم وحرق الدهون، ويمكن ممارسته يوميًا لمدة نصف ساعة،يساهم في نشاط الدورة الدموية وخاصة عند استخدام الحبال، مما يحفز عضلات الذراعين والبطن والمناطق الأخرى.
تاسعًا تمرين الركض
يعد الركض تمارين مثالية لحرق الدهون، لذلك يفضل ممارسته في الصباح الباكر قبل الإفطار لإشعال معدل الأيض،يجب أن تمارس الركض لمدة نصف ساعة يوميًا.
نصائح عامة للحصول جسم مشدود ومتناسق
لضمان تحقيق أفضل النتائج من التمارين المذكورة، ينبغي الالتزام ببعض النصائح المتداولة
- تناول 8 أكواب من الماء يوميًا.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه كجزء من النظام الغذائي.
- تجنب الحلويات والوجبات السريعة ذات السعرات العالية.
- استشارة المختصين لإعداد نظام غذائي يتناسب مع الخطة الرياضية.
- يفضل الاستحمام بالماء الدافئ قبل الرياضة والبارد بعدها لتحفيز الدورة الدموية.
في ختام هذا المقال، نجد أن ممارسة تمارين شد الجسم بانتظام واتباع النظام الغذائي الجيد هما أهم عوامل الحصول على جسم مشدود ومتناسق،إذا تم الالتزام بالنصائح والتمارين المذكورة، فستجد نتائج مرضية خلال فترة زمنية قصيرة،نتمنى للجميع رحلةً مثمرة نحو الصحة واللياقة البدنية.
